不科学运动的危害详解

作者:韩木HI·MUSE 浏览:166 发表时间:2019-09-01 19:51:48


1.有氧和无氧运动失衡的危害

以瘦身为目的做运动,有氧和无氧必须一起做,并且先以有氧热身,再以无氧耗费糖原,最后再以有氧运动消耗脂肪。但不管有氧运动还是无氧运动都需要有基本的运动量和运动时间的保证,算上运动前的准备和运动后的修整、换洗等内容,一次理想的有氧无氧均衡的瘦身运动,耗时都在2-3个小时。对于快节奏的都市年轻人来说,这实在是个很奢侈的消耗。因此很多人其实只能选择有氧或者无氧运动的一种来做,或者两者一起但是两者都运动量不足。这就导致每天耗费时间和精力后,瘦身效果与付出却不成正比,付出了很多业余时间的机会成本


2.运动量和运动持续时间不足或者过量的危害

人体必需达到一定运动强度和时间,才能消耗掉体内现存的糖原,进而开始消耗脂肪。如果运动量不足,则白白消耗时间和精力,却对减脂无任何作用。运动量和持续时间不足的危害,主要是浪费时间精力。

相比之下,运动过量的危害就相当严重了。

a.降低免疫力

人在剧烈运动时,体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素,当这些激素增加到一定数量时,可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大降低,致使淋巴细胞中的A细胞、B细胞以及自然杀伤细胞(NK细胞)的活性大大降低,其中自然杀伤细胞可减少35%。剧烈运动后的免疫力,甚至在24小时后都无法完全恢复

b.身体损伤

运动过量会造成从肌肉到骨骼再到内脏从内到外的各种损伤。很多损伤在年轻时不太会显露,到年老时往往都成为各种慢性疾病。这也是很多健身达人或者职业运动员,在年纪大后多发各种后遗症的原因。

c.早衰(氧化压力)

在训练期间,消耗的氧气量最高可达平时的15倍,运动锻炼提高了人体对氧气的消耗量,并加快了多项代谢过程,从而导致体内自由基含量升高。自由基可能是导致肌肉损伤出现炎症的主要因素,也是导致衰老的重要因素。很多女性运动员面容看起来比较苍老,和长期大量运动的关系很大。


3.运动时间地点不当的危害(几乎无法避免)

运动时的呼吸频率很高,对空气质量的要求也很高。所以运动时理论上应该选择空气质量好的地方,并选择一天中空气最好的时段。

在空气存在不同程度污染的城市环境(基本涉及中国全境)中,一天中的清晨和傍晚,一般是空气最差的时段。而上午10点左右和下午15点左右,一般是一天中空气最好的时段,但大部分人群在工作日的这两个时段却不太可能进行运动。因此一天中唯一适合运动的时间,好像就是比较晚的晚上。但这样对女性又会存在一定的安全性问题,而且运动时间太晚还会影响睡眠。所以很多人明知(或者不知)空气污染较大,仍然只能选择早晨和傍晚运动。

运动时的呼吸频率可达到平时的5倍以上,单位时间吸入的颗粒物自然也是平时的5倍。想象下在PM2.5数值70左右(国内城市常见的普通良好品质天气)时运动,此时的污染水平对于运动中的人来说相当于平时高达350的PM2.5值,等于北京沙尘暴时的水平。

所以我们对运动时间和地点的选择其实并不大。在大部分城市中,我们必须被迫接受在不当时间和地点运动的后果——高度空气污染造成的身体危害


4.运动装备和运动动作不当的危害

每项运动都有对应的专门装备。以最简单的慢跑为例,配备专业跑鞋除了能够有效降低内脏所受到的震动外,更能有效降低足部肌肉和关节受伤的几率。运动装备其实都可以购买现成的各品牌产品,只要有重视它的观念,都比较容易获得解决。

运动动作的标准化才是真正很难解决的问题,且如果解决不好,贻害巨大。

以比较常见也比较简单的慢跑为例,业余人士慢跑时比较常见的错误姿势和危害如下:

双肩耸立,腰椎过度侧向旋转,通常跑步的时候会有一个向前耸肩的动作。危害:摆臂不足,容易疲劳;肩部紧张,容易疲劳;下肢不足,髋部、脚踝蹬伸乏力,容易受伤

交叉摆臂,双臂在胸前交叉摆动,而非前后摆动。危害:摆臂不足,容易疲劳;

侧向摆臂,双臂向侧后方摆动,而非前后摆动。危害:跑动过程中很难保持髋部稳定,对髋关节有损伤

膝盖内扣,膝盖收向内侧,腿呈X造型。危害:容易造成膝关节、髋关节运动损伤。

过度后仰,上半身向后倾斜。危害:造成呼吸困难,影响有氧运动效率,增加疲劳,容易跌倒

低头跑,弯腰跑。危害:压迫颈椎和脊柱,长期高强度会造成颈椎损伤和形体异常

左右晃动,头部肩部左摇右晃。危害:特别容易造成膝关节积液和臀部肌肉损伤。

拖着腿跑,跑姿没有飞跃起来,感觉脚很重的样子。危害:脚后跟着地造成内脏震动损伤,并影响运动效率

上下跳动过大。危害:垂直弹跳耗费额外能量,垂直冲击加重脚底和下肢负担,更容易造成运动损伤

步子迈得太大,步频过低。危害:膝关节被迫承担更大压力,受伤概率大增

总之,运动装备和运动姿势不当,在不同的运动中造成的危害主要体现在:易受伤、关节受损、肌肉受损、体型姿态受损、颈椎腰椎受损、疲劳、影响运动效率等。其中运动装备的问题比较容易解决,运动姿势根据不同的运动内容有不同要求


5.准备活动不足和放松不足的危害

准备活动不足的危害:肠胃痉挛、肌肉拉伤、关节扭伤、容易疲劳、燃脂效率低

运动后放松不足的危害:心脑血管疾病、乳酸堆积肌肉酸痛、增长身体疲劳期、肌肉痉挛(抽筋)、肠胃功能紊乱、感冒、腹泻、哮喘


6.没有及时补水的危害

运动出汗导致体液减少达到体重2%的时候(100斤体重出汗2斤时,并不算特别多哦!),身体的力量和耐力就会减弱;达到4%以上,将可能出现肌肉痉挛、热疾病,中暑或者死亡等严重情况。


7.带病运动的危害:

带病运动导致心率过快引发心血管疾病导致猝死,这是运动猝死的主因之一;带病运动导致呼吸困难,出现心慌、缺氧、头晕的症状,严重时候还会昏厥、心力衰竭等;导致静脉瘤破裂等病变,引发猝死

所以在决定进行长期运动前,必须进行全面的体检。


8.缺乏运动伙伴的危害:

人很容易给自己找借口,如果没有伙伴的互相督促,一遇到挫折就很容易三天打鱼两天晒网,甚至完全放弃。而在坚持一段时间运动后半途而废的弊端,请继续阅读下一条。


9.半途而废的危害:

运动绝对不是像很多人想象的“现在有时间就做,今后没时间了就暂停”。长期运动时胃口将因为运动量的存在而变大,如果突然停止运动,身体的代谢水平将迅速降低,但胃口和饮食习惯却不可能迅速改变,除非求助于专业机构,否则饮食习惯的调整将是一个漫长而痛苦的过程。所以如果在某天突然因为各种原因停止了持续运动,那大部分情况下都将因为后续摄入的热量过多而迅速复胖反弹。这也是很多运动员退役后迅速发福的重要原因!


10.饮食配合不佳的危害

开始长期持续的运动,意味着身体对所有营养物质的消耗都较之前大幅增加。根据不同的运动方案,需要有不同的饮食配合。比如健身增肌的饮食就需要补充碱性食物,并且将蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入比例控制在25∶20∶55左右。如果没有专业的运动和营养学科专业背景,一是很难制定出适合自己的营养物质摄入方案,二是即使有方案也很难落实到具体的食谱上。

如果没有合适的饮食配合方案,一种情况就是放任食量随着运动量的消耗自然增长,那么所有运动消耗的热量都被增加的食物补充,导致瘦身失败或者效果不佳;第二种情况就是节食过度,出现之前在“科学饮食”部分提到的各种营养不良症状

事实上,“坚持进行了运动也无法瘦身到满意的程度”或者“长期坚持运动后出现体质下降、缺钙、腿变粗等后遗症”,本来就是依靠运动瘦身的很多朋友经常遇到的常见问题。


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