靠自己可以实现科学饮食减肥吗?

作者:韩木HI·MUSE 浏览:129 发表时间:2019-09-04 12:37:42

我们在之前的文章中已经多次阐述过,依靠科学饮食减肥,主要就是三个环节:

1.在饮食中控制热量的摄入,让身体由于热量的短缺而开始消耗脂肪。

2.热量缺口不能太大,否则会导致身体内蛋白质(肌肉)的分解。

3.同时要保证除脂肪外的六种基本营养物质(水分、蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维)的足量摄入


如果能依靠自己解决这三个环节的问题,那就能够靠自己实现科学饮食瘦身。接下来我们在执行的层面来具体看看解决这三个环节的问题需要做些什么。

以下是要严格实现科学饮食减肥的一系列必需步骤:


1.首先我们需要知道自己每天的日常热量消耗。

每天的日常消耗热量=基础代谢量BMR(每天身体保持活力必须的热量)+日常活动消耗的热量。BMR可以直接用美国运动医学协会人体基础代谢热量(BMR)计算公式获得(单位千卡):

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655

所以基础代谢量可以通过公式算出,但事情远远不是这么简单。

因为每天我们不是只是睡在床上过一天,还要上班,还要逛街,还要看电影……等等,这些行为都会消耗热量。所以每个人每天的平均热量消耗还要算上这些日常活动的消耗。这些活动的热量消耗比较难以计算


2.我们需要知道多少卡路里的短缺是合适的数值,以不至于引起体内蛋白质(肌肉)的损耗

目前的医学结论是一个月减重在4-5kg是最稳妥的数值,而且现代医学已知要减去1kg脂肪所需要的热量缺口大概是7700大卡。所以每天的热量缺口应该控制在1000-1300大卡之间(4*7700/30=1026)


3.我们需要计算出在一定减重目标下,每天依靠食物摄入的热量值 E

如果减重目标是一个月4kg,那每天需要进食摄入的热量E=日常热量消耗-1000大卡。如果我们已经在第1步中计算出了日常热量消耗的数值,那么E的数值在此就能计算出来。

所以只有在已经完成了第1步和第2步的情况下,才能通过进一步测算完成第3步


4.我们需要选择出热量符合E值要求的食谱

命题:假设每日需要摄入的热量E=900大卡,也就是每顿饭大概300大卡。请列出每日的3餐食谱,使每餐食物的热量在300大卡左右,并使三餐总量不超过900大卡。

要实现这个目标,我们首先需要知道各项食材的单位热量。因为常见食材数量很多,所以工作量可能会很巨大。

比如说您需要像这样列出各种常见食材的单位含热量:米饭含热量115大卡(每100g中的含量,后同),鸡蛋145大卡,牛肉106大卡,瘦猪肉143大卡,草鱼113大卡……

因为常见食材至少有上百种,也不可能每天都吃同样的东西(一是会腻,二是营养绝不可能均衡),所以要为每天都组合出一组不同的食材(比如早饭米饭100g+苹果100g+包子100g一个这种),一天3顿饭一周7天就是21顿,哪怕一个月中每周都重复同样的食谱,也是21种组合。而且因为后面还有多道筛选过程,即使每次筛选的合格率都高达70%(事实上绝不可能),几个步骤后的综合筛选合格率也只剩下15%左右。所以为了为后面能筛选出至少一周21顿合格的食物组合,起码需要在此步骤组合出120+种符合E值要求的食谱!

相信对很多人来说这已经是一个让人望而生畏的工作量


5.排除掉过于昂贵和难以实现的食谱

将第4步组合出的方案中,过于昂贵、难以采购或者对你来说烹饪起来很难的方案去除掉。如果删除后没有剩下的食谱,请返回第4步骤重新组合。

实现这一步骤的前提,是前几个步骤都完美达成。

事实上大部分关于减肥的鸡汤文或者网上所谓的健康食谱推荐,最好的状态也就做到这一步为止了。能把热量精算平衡,已经很不容易。甚至很多网络食谱连热量的精算都不够严谨——因为烹饪时添加的各种佐料所含的热量并不低,也需要纳入计算。

接下来的大部分步骤已经不是依靠普通个人可以完成的


6.确认各组食谱中所含蛋白质是否满足身体需求

将食谱中的蛋白质数量与人体每周所需数值对照。如果食谱中蛋白质不足,则计算出欠缺量服用专门的蛋白质补充剂补充;如果食谱中蛋白质大幅过量,请删除此食谱;如果删除后没有剩下的食谱,请返回第4步骤重新组合。

人体每周的蛋白质需求量还好说,但搞清大部分食材的蛋白质含量,这已经超出了仅靠上网和临时翻书可以解决的能力范畴。尤其困难的是实物烹饪过程中的不同烹饪手法,还会对蛋白质的留存造成巨大影响,难以想象依靠个人可以准确测定

所以这一步骤普通个人也已经无法完成,需要专业人士或者专业机构的帮助


7.确认第6步筛选剩下的各组食谱中所含的碳水化合物是否满足需求

将食谱中的碳水化合物数量与人体每周所需数值对照。如果食谱中碳水化合物不足,则计算出欠缺量,并服用专门的碳水化合物补充剂补充;如果食谱中碳水化合物大幅过量,请删除此食谱;如果删除后没有剩下的食谱,请返回第4步骤重新组合。

搞清大部分食材的碳水化合物含量,也已经超出了普通个人的能力范畴


8.确认第7步筛选剩下的食谱中各项维生素是否满足身体需要

计算出食谱中维A,维B1,维B2,维B3,维B4,维B5,维B6,叶酸,维C,维D,维E等的含量,并与人体所需各种维生素对照,还需再进一步弄清楚每种维生素的补充和欠缺机制(有的维生素不需要马上补充,而有的只欠缺较短时间就会有比较明显的危害)。如果有不足且需要尽快补充的,可采用专门的维生素补充剂进行补充。幸运的是大部分维生素都有专门的补充剂,要特别注意有些维生素如果过量会有毒性,所以需要对各种维生素的安全摄入量范围也了然于胸。

各种食材中含有的各类维生素具体数量这已经很难获得的数据,如果再考虑到烹饪过程中还会涉及复杂的化学变化,导致维生素变质或者失效,那即使是食品专业的教授级人物也已经很难依靠自己一个人获得准确结果。要获得这一步的结果已经需要长期的实验和数据积累


9.确认第8步筛选剩下的食谱中各种矿物质是否满足身体需要

这是变态程度与第8步难分高下的步骤。同样也需要专业机构长期的实验和数据积累,已经非个人可以实现


10.确认第9步筛选剩下的食谱中膳食纤维是否满足身体需求

Emmmm……不想评价,难度继续极其变态的一步……


11.每天花固定的时间采购食材,并将食物按照食谱尽量烹饪得色香味俱全。

良好的口味是长久保持健康食谱的最大助力。如果我们可以克服之前的地狱级难度,获得真正的一周健康食谱,那哪怕再麻烦的烹饪,我觉得应该也已经是小意思,必然能乐此不疲的做到。果然地狱的尽头就是天堂:)


所以,现在我们可以用很客观和科学的方式来回答本文最初的问题:

我们可以靠自己实现科学饮食减肥吗?

答案:靠自己独立制定科学饮食减肥食谱,是根本不可能的事情。这中间涉及到太多的专业数据和复杂的计算,只有专业机构经过长期的研究、测试和记录,才能够有完备的数据储备。而这些耗资巨大获得的数据,是不会免费分享在网络空间上供我们随意使用的。


而韩木的瘦身咨询服务,正是那个你决定采用科学饮食减肥时,可以借助的外力。从此你将不再是独自去与肥胖战斗。


注:最后回答两个我们在工作中谈及科学饮食时很多小伙伴经常会提出的问题:

1.网上有很多很多所谓的“健康减肥食谱”,我们只要照着那些食谱吃不就可以了吗?

答:首先,大部分的所谓健康减肥食谱,其实是只进行到我们上述的步骤4或者5(也就是只精算了热量),就得出了结论,甚至很多比如网红或者所谓瘦身达人所分享的私人食谱,更是连热量的精算都没做好。对很多瘦身达人来说,反正只要能瘦就行了,身体健康什么的并不是最需要考虑的问题(或者即使他们真的很在意,他们也很难依靠自己获得真正正确可行的饮食方案)。其次,作为一个普通人,根本就无法判断一个食谱是否真的符合“健康”标准,甚至连是否符合热量平衡标准都很难判断。为了一定的目的制定专门的食谱,一般是要由专业的营养学专家来完成,所以我们才看到一般只有专业运动员或者明星们才有资源去求助于这些专家和专业机构。所以如果网上那些现成免费的“健康食谱”分享真的都如此管用,那我们就不会面临如此严重的肥胖问题,那些收费昂贵的营养师们也不会再受到这样的追捧。


2.科学饮食减肥看起来这么复杂玄乎,但我们平时的饭菜都是想吃什么就吃什么,怎么没有营养不良呢?

答:我们很幸运,生活在一个不缺乏食物的中国。因为食物的极大丰富,所以日常只要正常吃喝,一般不会出现“营养不良”的状况。但是当你想要依靠调节饮食瘦身减肥时,一切就变了,饮食变得不再“日常”。很多以前可以随便吃的食物不能吃或者要少吃了,而且食物的量也不能敞开随意管够。正因为我们必须依靠比以前少得多的进食量,让身体获得同样充足全面的养分,所以营养的均衡问题就变得非常重要。所以在瘦身减肥时,科学饮食才显得如此重要。


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