靠自己可以实现科学运动减肥吗?

作者:韩木HI·MUSE 浏览:178 发表时间:2019-09-04 15:37:57


要依靠科学运动减肥,需要做好以下4点:

1.通过运动增强身体的热量消耗,让身体由于热量的短缺而开始消耗脂肪。

2.热量缺口不能太大,否则会导致身体内蛋白质(肌肉)的分解。

3.确保运动的科学性,不让运动对身体产生负面健康影响

4.确保长期坚持,避免反弹


接下来我们在执行的层面来具体看看实现这4点需要做些什么。以下是要严格实现科学运动减肥的一系列必需步骤:


1.首先我们需要知道自身每天的日常热量消耗量

日常热量消耗量=基础代谢量BMR(每天身体保持活力必须的基础热量)+日常活动消耗的热量。

基础代谢量BMR可以直接用美国运动医学协会人体基础代谢热量(BMR)计算公式获得(单位千卡):

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655

所以基础代谢量可以通过公式算出,但事情远远不是这么简单。

因为每天我们不是只是睡在床上过一天,还要上班,还要逛街,还要看电影……等等,这些行为都会消耗热量。所以每个人每天的平均热量消耗还要算上这些日常活动的消耗。这些活动的热量消耗比较难以计算


2.我们需要知道多少卡路里的短缺是合适的数值,以不至于引起体内蛋白质(肌肉)的损耗

目前的医学结论是一个月减重在4-5kg是最稳妥的数值,而且现代医学已知要减去1kg脂肪所需要的热量缺口大概是7700大卡。所以每天的热量缺口应该控制在1000-1300大卡之间(4*7700/30=1026)

到此为止的2个步骤,与科学饮食的前2步是一样的


3.我们需要知道每天的日常饮食所摄入的热量 E2 大概是多少

这需要我们去查询弄清自己各种日常食材的单位卡路里含量,再加上烹调的各种佐料的热量,再将一周或者2周甚至一个月的数据汇总,再算出每天的平均数。比如说您需要像这样列出各种常见食材的单位含热量:米饭含热量115大卡(每100g中的含量,后同),鸡蛋145大卡,牛肉106大卡,瘦猪肉143大卡,草鱼113大卡……

弄清每天各种日常食材和烹饪佐料的卡路里含量已经非常困难,因为食材和佐料涉及至少上百种,相信到步骤3已经让很多人望而却步。


4.我们需要计算出每天需要依靠额外的运动来消耗多少热量。

假设减重目标是一个月4kg,则每天必须制造1000大卡热量缺口,假设每天需要运动消耗的热量是E3(单位大卡)

E3+日常热量消耗-E2(日常饮食摄入热量)=1000 

E3=1000(目标热量缺口)+E2(日常饮食摄入热量)-日常热量消耗

在1-3步中算出了等号右边的E2和日常消耗热量,才能计算出E3


5.选择合适的运动并计算出需要的运动量(开始制定运动计划)

假设在步骤4中我们算出了E3的数值是1200大卡,那我们就可以据此规划运动的种类和强度。

当然我们需要先获得各项运动的每小时的能耗数据,要做到这一点并不像想象那么简单。因为运动根据强度不同,能耗效率会有很大区别。比如慢跑根据体重和激烈程度不同消耗量是400-700大卡/小时,范围值相差近一倍。要准确测量自己的热量消耗其实很难。

假设我们选择最常见、也不需要特别场地,同时耗热效率还很高的慢跑作为运动项目,可知道即使你体重较大,且以较高强度持续进行2个半小时左右运动(这里算上了半小时肝糖原的消耗时间),才能消耗足够的热量。对于大部分有工作有个人生活的成年人来说,每天保持较高强度的两小时慢跑,其实是有一定难度的。如果我们选择其他耗能效率更低的运动项目,则每天需要的运动时间会变得更长。

如果觉得这样长时间的运动对于日常生活影响过大,那请返回步骤4,制定更低的减肥目标,比如把单月的减重目标设定为1-2kg,那将大幅减少E3的需求,进而降低需要的运动量。

总之要靠个人的力量独自实现步骤5已经变得相当困难。


6.学习并掌握关于这项运动的所有专门知识

比如如果选择慢跑,那需要配备哪种鞋子?最正确的摆臂姿势是怎样的(并勤加练习掌握)?步幅应该多大?步频应该多少?如何规划路线?需要如何补充水分?需要补充其他营养物质吗。

因为如果选择运动减肥,那就要做好将运动作为一种生活方式的准备(半途而废很容易反弹),作为日积月累的你生活中的一部分,任何错误的方法都会对你的肌体造成严重损伤。比如如果膝关节姿势不对,跑个一两天肯定没有任何问题。要是跑一年呢?等年纪大了会不会有很多运动造成的问题开始找上你?

所以哪怕是对跑步这种简单的运动来说,只要你需要将它作为一种减肥的工具,那就不是说穿上鞋子直接去跑就可以啦,


7.安排计划好运动时间

每天运动最好有固定的时间,以利于身体生物钟的调整。同时还要考虑到对日常生活的影响,以及空气质量因素。城市中的清晨和傍晚是空气质量最差的时段,非常不适合运动;工作日的上午和下午对于需要上班的人来说也很难进行运动。这就是在城市中我们看到很多人热衷于深夜夜跑的原因。

无论如何,如果立志于运动瘦身,挤出专门的时间就是必须的事情。为此可能需要牺牲大量的其他业余活动,甚至彻底改变自己的生活方式,比如你可能再也没时间下班后追剧、没时间刷微博抖音、没时间关注聚划算、没时间肝游戏、没时间逛街、没时间宵夜……


8.开始运动,永不中断(执行)

慢跑可以选择街跑,也可以健身房,还可以自己买跑步机,各有利弊。但一旦开始运动,就要有将运动作为一种生活方式的觉悟。我们在之前的文章中已经提到过,长期运动一旦骤然停止,饮食惯性会让人迅速复胖,所以绝大部分运动员退役后都有明显的发福现象。

不要天真的认为:“我如果终止运动后,也同时压缩进食量,是不是就可以保持体重了?” 我们千万不要总把自己设想为超人,可以去办到大部分人都没做到的事情。长期运动骤停后的复胖是普遍存在的现象,那种食欲的旺盛和身体代谢量骤降之间的矛盾,并不是普通的意志力就可以克服的。


9.抵抗饥饿和食欲冲击

运动量突然加大,必然伴随胃口大开。这时必须坚持不加餐不进食。因为制定运动量的依据是之前的日常饮食,一旦多吃一个面包,就可能导致此前的2个小时运动完全白费。

实话实说,如果食欲这么容易控制,那么当初为什么会胖起来?

无数立志于运动减肥的人,先不论之前的各个步骤是否有做到,但至少这个步骤都无法长期坚持下来。千万不要把自己设想成最特殊的那个人!


以上,就是依靠自己实现科学运动减肥的具体执行步骤。通过我们的分析,可以明显看出科学运动的实现步骤,也需要一定量的数据分析和计算,但更需要强大的毅力去执行。其中对分析计算的要求虽然不像科学饮食中那么变态,但也仍然会让普通人望而却步。而毅力,只能说大部分毅力超强的人,根本不会胖起来。科学运动减肥基本只适合那些虽然毅力超强,但由于以前对肥胖问题重视不够而已经发胖的人。


让我们再回到本文最初的问题:靠自己可以实现科学运动减肥吗?

答:要靠自己实现科学运动减肥,必须要有科学运动的观念、强大的数据分析和处理能力、良好的自学能力(自学掌握正确的运动姿势)、能够被大幅改变的生活状态(以为运动空出足够的时间)、以及远超常人的毅力(忍受舍弃大量业余活动、忍受寂寞、抵受大幅增强的食欲的折磨、长期坚持永不停止)。


我们真的不认为以上这些事情可以轻松做到,所以现实中我们身边真正依靠自己长期不懈的正确运动而瘦身成功的人,已经稀少到可以作为短视频主播而受到追捧的程度。


而韩木的瘦身咨询服务,可以为那些因为种种原因无法实现科学运动瘦身的绝大部分人,提供另一项现实选择。



注:在最后我们再将工作中经常会遇到客户提出的,有关于科学运动减肥的两个问题的问答放在这里,作为参考


问题1:在文章里要实现科学运动减肥如此困难,那为什么我还看到很多人(尤其是老外)依靠运动一直保持着良好的身材呢?他们为什么能做到?

答:1.首先,就像有些人生来就喜欢唱歌一样,也有些人生来就喜欢运动。对于某些人来说,让运动成为生活中的一部分就是他们喜爱的生活方式。对于这部分人来说,他们不存在为了运动而做出痛苦改变的问题,因为运动已经成为了他们生命的一部分,而且这部分人本来就基本不会面临肥胖问题。肥胖之所以会成为一个问题,正说明“以运动作为生命的一部分”,并不适合所有人。

2.其次,运动和科学运动,是截然不同的概念。我们所看到的那些运动瘦身达人们,都只能看到他们光鲜亮丽的那一面。他们有没有付出各种代价并不会有人告诉你。比如膝盖是不是有过度劳损?某些关节是否下雨的时候会痛?有没有因为运动过量导致肌肉拉伤久久不愈?他们也不会告诉你,你所享受的很多生命乐趣,他们并没有享受到。比如是不是经常和朋友相约去撸个串?下班后有没有时间平躺在床上拿出手机来吃个鸡?有些代价他们只是没有说出来,而有些代价还需要时间才会被发现。无论如何,运动达人或者专业运动员在后期面临的各种伤痛,以及其他副作用(比如显老),是广泛存在的客观事实。


问题2:职业运动员接受着最专业的训练,他们总是科学运动了吧?为什么他们还有那么多伤痛

答:科学运动从来就不是职业运动员考虑的第一要素,运动成绩才是!为了在有限的时间内(职业运动员的黄金年龄就那几年)最大化提高成绩,所有的职业运动员都在承受远超科学运动范畴的训练量。也许他们的动作是最专业正确的,在各方面也尽最大努力避免受伤,膳食配合也非常科学专业,但是在远超于普通人极限的运动量下,运动损伤根本无法避免,几乎每一位专业运动员退役后终生都要遭受各种运动损伤的折磨。专业运动员的情况其实正好证明了科学运动就像一张网,也许你在其他所有的环节都做得很好,但只要有一个漏洞,就可能造成严重后果

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