如何减肥才能不反弹?

作者:韩木HI·MUSE 浏览:154 发表时间:2019-09-12 21:19:58


反弹一直是减肥中遇到的最大障碍之一。要说如何减肥才能不反弹,我们首先需要知道到底是些什么原因造成了反弹。


A.饥饿减肥法造成的反弹:

人体在遭受长时间饥饿时,我们的基因会认为我们遭遇了难以获取食物的危险状态,进而产生三种生理防御机制:

机制1.身体的基础代谢会降低。以前活动一天可能消耗2000大卡热量,现在则只会消耗1500大卡(当然人会有无力、无精打采、反应迟钝等一系列热量消耗降低的副作用)。这个机制在动物界中其实广泛存在,最极端的情况就是冬眠,基础代谢甚至会无限接近于零。

机制2.身体的热量吸收和脂肪储存效率会大幅提高。说通俗点就是“吃同样多的东西,更容易长膘”。比如冬眠前大吃大喝的熊,也是同样的机制。

机制3.胃部会分泌一种“脑肠肽”,让你产生强烈的食欲,提醒你应该赶紧想办法进食补充能量。而一旦开始恢复进食时,它会让人加油摄入过量的食物以应对下一次危机。


这三种机制对饥饿减肥造成了毁灭性的后果:

1.因为机制1,所以随着饥饿减肥的进行,减重变得越来越难。比如以前挨饿一天可能造成1000大卡热量缺口,现在只有500大卡了。

2.因为机制3,随着饥饿减肥的进行,会发现挨饿变得越来越难熬,越来越想吃东西。

3.随着饥饿减肥的进行,你或者因为减重目标达成、或者因为减重失败、或者因为实在是熬不住、或者因为肠胃等产生了不适,总之只要没有得厌食症,饮食迟早会有恢复的时候,但上面说到的机制1,2,3可不会随着你恢复饮食而马上消失,而是会继续存在相当一段时间。所以在恢复饮食后你会发现不知不觉就吃得更多,而且哪怕强行控制少吃点,长肉的效率也空前提高。

4.我们在“饿肚子可以减肥吗?饥饿减肥法有用吗?”(点击可阅读)这篇文章中有提到,饥饿减肥法减去的体重只有一小部分是脂肪;而恢复饮食后,因为机制2长出来脂肪可要容易得多。也就是说靠挨饿辛辛苦苦减了10斤体重,里面可能有2斤是脂肪;恢复饮食后在拼命控制食欲的情况下,可能反弹了8斤,但实际却有5斤都是脂肪。

这就是我们所说的饥饿减肥法“反弹”的原因


其实这三种生理机制都是人类在长期进化过程中产生的一种保护机制,它让人类在数十上百万年食物不足的进化过程中更容易耐受饥饿存活下来。但是对于饥饿减肥来说,他们就像是一堵几乎无法逾越的墙,因为它们深深植根于我们的基因中。

有研究数据表明,通过饥饿减肥法减肥的成功率,是所有减肥方法中最低的!


B.长期运动后中断运动造成的反弹

运动也会改变我们的生理机制。其中一是代谢量会大幅提升,二是食欲和食量会显著增大。

其中代谢量和运动量直接正相关,延迟效应很少。也就是说运动量增大减小,代谢量也几乎同时相应增大减少;而食欲和

食量则比较有意思,一旦一种食量持续了一段时间,则身体会对这种食量形成记忆(也就是我们通常说的胃被撑大了)。

所以,一旦我们长期坚持运动后(其实也不用很长时间,比如几个月甚至几周),因为比较忙、减重目标达成、偷懒等等各种原因突然中断了运动,那我们的代谢量会迅速恢复正常值,而食欲和食量却会不自觉的维持运动时的水平,也就是热量摄入不变消耗却大幅减少了。等我们发觉到不对时,体重往往已经有了大幅反弹。


有人可能会问:我现在知道了这个原理,那我停止运动后拼命控制自己的食欲不就能解决这个问题了吗?要知道生理反应是很难对抗的,比如想睡觉了强撑是很难的。即使我们知道了这个原理,也在停止运动后尽量控制了食量,但绝大部分情况是实际摄入的食物,还是会比我们停止运动后需要的量要多得多。

一个最具说服力的例子就是:专业运动员们显然都知道停止运动后的饮食原理,但还是绝大部分都在退役后明显发福了(几乎难以找到例外)。我们又有几个人能比这些专业运动员更有毅力对抗我们的本能呢?


所以运动减肥其实真的是件很麻烦的事情,运动方法首先要正确,还要耗费大量时间和精力,然后还不能停。一旦开始就要一直进行下去。


C.药物减肥造成的反弹

减肥药通过各种化学成分抑制食欲,增强代谢,以达成减肥目的。减肥药减肥的一个最大卖点就是省心,不用费心克制自己的食欲,也不用运动,光吃药正常饮食(此时食欲已经被药物抑制)即可实现体重的减少。

但减肥药毕竟是药物,不可能永远吃下去,总有停药的那一天。因为整个减肥过程没有经历任何主动的自我克制,也不会有饮食和生活习惯方面的主动调整,所以在停药过后减肥者自然也会继续保持之前不健康的饮食生活习惯,缺少了药物加持的身体,自然会恢复到以前热量高摄入低消耗的状态,反弹几乎是难以避免的。

有一些减肥药物可能永久性对胃口和代谢机制造成改变,但毫无疑问这种强制性更改身体机能的化学成分,都具有巨大的副作用。虽然反弹也许不那么严重,但对身体的损伤却是永久性的,更加得不偿失。


D.减重过快或者方法错误,导致水分缺失

这样的减重本身就是一种错觉式的减重。看着数据很动人,其实真正的脂肪没减掉多少。在减重结束后,水分等物质会迅速补充,体重迅速被打回原形。


E.减肥成功后错误生活习惯造成的反弹

不管采用何种减肥方式,也不管减肥是否成功,身体都永远会遵循热量摄入和消耗的基本原理。

所以不管采用何种减肥方式,只要减肥后继续暴饮暴食等不健康的生活状态,让身体热量摄入大于消耗,那就迟早会重新变胖。




以上就是减肥后反弹的各种主要原因,而只要做到以下几点,就可以基本杜绝减肥中出现的“反弹”现象:

1.坚决拒绝饥饿减肥法

2.除非医生建议采用,否则杜绝药物减肥

3.如果采用运动减肥,必须长期坚持,不能中断

4.均衡减重,适量减重,盯着脂肪死怼,尽量不要波及其他身体成分

5.选用一种科学健康的减肥方式,在减肥的同时,重塑自己的饮食和生活习惯,才是真正标本兼治的减肥办法。

图片展示

备案号:苏ICP备20001213号

Copyright (©) 2020苏州喜勤健康科技有限公司